糖尿病人如何量化运动

糖尿病患者的困惑？“血糖怎么又升高了，是否没有运动；你总是不听话，告诉你要运动，你是怎样做的？光靠药来控制糖尿病的病情是困难的，必须采取综合治疗；“五驾马车”中的饮食、运动治疗是基础，回去要加强运动，要和医生好好的配合”，医生边开药方，边对病人讲。其实病人很委屈，病人确实是运动了，而且每天要花2~3小时到公园去散步，医生说我不运动，真是太冤枉了。笔者还遇到这样一位患者，女性，52岁，体检发现血糖升高，诊断为糖尿病。心里很紧张，得知运动可使血糖降低，而本人喜欢跳舞，于是在公园连续跳舞3个多小时，跳得满身是汗，直至最后实在没有力气才离开。回到家累得什么都不愿意做，只想在床上休息，心想这样血糖一定会降低，专家说的运动降低血糖治疗糖尿病。自己满怀信心的去监测血糖，结果发现血糖升高，她急得不知所措，赶快去看医生。

盲区：运动治疗“剂量”概念分析上述两种情况，结论是运动治疗缺乏“剂量”的概念。公园去散步，游玩，运动量太低，大部分肌肉群都没有活动，能量消耗量很小，起不到降低血糖作用。只有在肌肉活动时，肌肉细胞摄取葡萄糖的能力增强促进细胞对糖的摄取和利用，才能使血糖降低。运动量过低，运动所产生的疗效，如运动增加胰岛素的敏感度，改善胰岛素抵抗；运动可改善心肺功能；预防心血管疾病的发生；减少体内脂肪堆积，降低体重；减少并发症等就无法实现。然而，高强度运动会加强胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。后一个例子是典型的急性大强度运动，运动量过大，体力消耗过多，在她感到没有力气的时候，大脑司令部不得不下命令，命令肝脏赶快释放肝糖原到血液中，命令升糖激素赶快分泌。因而该患者大吃一惊，运动血糖不但没有降低，反而升高。

因此，在此告诫广大患者朋友，运动治疗要有“剂量”的概念。 如同药物一样，该吃1片的不要吃2片，这就是“剂量”。运动量大小与您自己的身高，体重，年龄，性别都有关系。糖尿病人运动量达到多少可对糖尿病有治疗效果，一般来说，运动量达到患者本人总能量消耗的20%就可以了。 如身高170厘米的患者每天的总能量消耗应为1950卡，患者的运动量应为1950卡 × 20% = 390 卡。

运动要有个量化运动个量化，打个比方如消耗一个运动单位90千卡的热量，不同的劳动所需要的时间是不同的。家务劳动你擦地、擦桌子，时髦的活动你去溜狗是最轻的活动，要大于半小时才能消耗90千卡的热量；打太极拳、做体操等30分钟消耗90千卡；慢跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳绳，此时的运动量20分钟能消耗90千卡；大运动量，如百米赛跑等5分钟可消耗就能消耗90千卡。但大运动量竞技比赛活动项目不是糖尿病患者选择的活动项目。糖尿病患者要根据自己的实际情况选择自己合适的运动项目。

如上述糖尿病患者每天要消耗390 卡的热量。如果选择慢跑活动每天活动60~80分钟，分早晚两次就满足要求了。

“有效运动心率”——量化运动治疗指标

量化运动治疗还应掌握一个指标“有效运动心率”。

糖尿病患者运动时的心率保持在“有效运动心率”范围内（最高心率的60%～85%的范围之内）；或运动达到最大耗氧量的60%（见附表），相当于中等运动强度，只有运动时达到该运动强度，才能达到对肌肉合适的刺激强度，使肌肉活动旺盛，糖代谢活跃，糖向细胞内转移增加，胰岛素敏感性增加，起到降糖作用。有效运动心率简便的计算方法是170减去年龄。如患者50岁，有效运动心率应是170减50，那么运动以后他的心跳是120次。运动锻炼时间持续30分钟以上，早晚各一次，并每周运动锻炼不少于3天，而且要常年坚持才有效。如运动间歇超过3~4天，运动的效果及蓄积作用将减小，难以产生疗效，对辅助治疗糖尿病效果甚微，因此运动锻炼不应间断太长。要达到最佳的运动效果，每周进行3~5天运动锻炼是较为适宜的，如身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动，每周锻炼3次、每次半小时，可减少2型糖尿病患者的用药量。该运动量可使胰岛素敏感性提高30%。

运动强度与运动量指标运动后心率的变化直接反映人体的耐受能力，主要是比较静息脉和运动后脉率的变化差值，可以用心率指数表示： 心率指数=（运动时最高心率-平静时心率）/平静时心率，可以将运动强度分为四个等级：极轻度：心率指数20~40，自我感觉轻松。

轻度： 心率指数41~60，自我感觉有点疲倦。

中等强度：心率指数61~80，自我感觉疲劳。

强度：心率指数>80，自我感觉相当吃力。

总的评估可以参考下述指标运动量适宜：有微汗， 轻松愉快，稍感乏力，休息后可消失， 次日体力充沛。